やさしい解説
背中の横を伸ばしながら、肋骨に息を入れる練習です。腕を高く上げるほど良いわけではなく、肩がすくまず背中へ息が入る角度が今の適量です。
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広背筋 側屈ブレス
腕を上げた側屈姿勢で、背中と下位肋骨へ呼吸を入れるストレッチです。
2分 intensity: low self pair
専門向け補足
広背筋・腰方形筋・腹斜筋の側方ラインを狙い、下位肋骨の拡張と呼気時の内旋を確認します。肩屈曲時の腰椎伸展代償、骨盤側方移動、胸郭回旋の左右差を同時に評価します。
SELF
セルフ手法
- 片手を頭上に伸ばし、反対側の手は下位肋骨に軽く添える
- 反対側へ軽く側屈し、骨盤が横へ流れない位置で止める
- 腰を反らずに、伸ばした側の背中と下位肋骨へ鼻から息を入れる
- 長く吐いて肋骨が戻る感覚を作り、3〜5呼吸で左右を比較する
キュー
- 肩をすくめない
- 腰に痛みが出るほど倒さない
- 呼吸を止めない
- 腕の高さより背中に息が入ることを優先
PAIR
ペア補助
相手は伸ばす角度を増やす人ではなく、肋骨と骨盤の距離が保てているかを観察する人です。
セットアップ
受け手は座位または立位で片腕を上げます。実施者は横に立ち、下位肋骨と骨盤外側の位置を視覚的に確認します。
- 受け手が側屈したら、実施者は骨盤が横へ逃げていないか確認する
- 吸気で伸ばした側の背中が広がるかを見て、肩がすくむ場合は腕を少し下げる
- 呼気で肋骨が戻るように声かけし、押し込む誘導は避ける
- 最後に腕を上げたまま腰が反らないかを確認する
観察キュー
- 角度より呼吸の入り方を見る
- 肩が上がれば強度を下げる
- 腰部の伸展代償を見逃さない