現代人の不調を、10分でほどく。

後頭下筋リリース

あごを軽く引き、頭の奥を押しつぶさない圧にする。

タオルや柔らかいボールを後頭部の下に置き、首の真後ろではなく「頭と首の境目」を低圧で確認します。

避ける: 頭痛、めまい、吐き気が強くなる圧は避けます。

小胸筋リリース

胸の前を低圧で確認し、腕のしびれや鋭い痛みが出たら中止。

壁とボールを使い、胸の前外側へ当てます。鎖骨の真下や脇の奥を強く押さず、腕を小さく動かします。

避ける: しびれ、冷感、血管を圧迫するような強い圧は避けます。

胸椎伸展

腰を反らず、背中の中央を丸める/伸ばす感覚を探す。

ローラーや椅子の背を背中中央に当て、肋骨を開きすぎない範囲で胸をゆっくり伸ばします。

避ける: 腰で反る、反動で倒れ込む、首だけを反らす動きは避けます。

チンタック

二重あごを作るより、後頭部が後ろへ滑る感覚を優先。

壁や床を使い、目線を水平にしたまま後頭部を後ろへ滑らせます。首の前を固めすぎないのが目安です。

避ける: あごを強く下へ押し込む、息を止める、喉を詰める動きは避けます。

ウォールスライド

肋骨を開きすぎず、肩甲骨が上へ回る余地を作る。

壁に背中を近づけ、手が届く範囲で滑らせます。肩甲骨が肋骨の上で上へ回る感覚を探します。

避ける: 腰を反らして腕を上げる、肩前面の痛みを押す動きは避けます。

ローイング or バンドプルアパート

首をすくめず、肩甲骨を後ろポケットへ寄せる。

軽い負荷で肘を後ろへ引きます。肩甲骨を寄せ切るより、首を長く保ったまま背中へ入力します。

避ける: 反動、肩すくめ、腰反りで回数を稼ぐ動きは避けます。

腸腰筋／大腿直筋ストレッチ

腰を反らず、恥骨を少し上に向けるように骨盤を整える。

片膝立ちで後ろ脚の股関節前面を伸ばします。骨盤を軽く後傾し、腰ではなく股関節前面に伸びを集めます。

避ける: 腰の詰まり、膝痛、前ももを強く引き伸ばす感覚は避けます。

骨盤後傾ドリル

腹筋で固めすぎず、息を吐いて腰の反りを小さくする。

仰向けで膝を立て、息を吐きながら腰の反りを少し小さくします。骨盤を動かす練習で、力みは最小限にします。

避ける: お尻を持ち上げる、腹筋を強く固める、呼吸を止める動きは避けます。

デッドバグ

腰が浮く手前で止め、手足の大きさより体幹の静けさを優先。

対角線の手足を遠くへ伸ばします。可動域を大きくするより、腰の反りが増えない範囲を選びます。

避ける: 腰が浮くまで動かす、速くこなす、息を止める動きは避けます。

グルートブリッジ

腰ではなくお尻で床を押し、肋骨を開きすぎない。

足裏で床を押し、お尻を使って骨盤を持ち上げます。上で1秒止め、腰ではなく股関節伸展を感じます。

避ける: 腰で反って持ち上げる、太もも前だけが疲れる動きは避けます。

ヒップヒンジ

背中を固めすぎず、股関節を後ろへ引く。

股関節を後ろへ引き、足裏3点を保ちます。膝は軽く曲げ、腰ではなく股関節で折りたたみます。

避ける: 腰を反らして戻る、膝を固める、背中を丸め込みすぎる動きは避けます。

キャットカウ

首だけでなく、背中全体で丸める/伸ばす。

四つ這いで、背骨全体をゆっくり丸めて伸ばします。大きさより、呼吸と背中の連動を優先します。

避ける: 首だけを大きく動かす、腰だけを反らす動きは避けます。

胸椎回旋

腰をひねりすぎず、胸と目線をゆっくり開く。

胸と目線を同じ方向へ開きます。骨盤を大きく逃がさず、胸椎と肋骨の動きを確認します。

避ける: 反動でひねる、腰だけをねじる、肩の痛みを押す動きは避けます。

ハーフニーリング股関節前面ストレッチ

後ろ脚の股関節前面に伸びを感じる範囲で呼吸する。

片膝立ちで後ろ脚側の股関節前面を伸ばします。肋骨を開きすぎず、後ろ脚側へ呼吸を入れます。

避ける: 腰を反らす、膝の痛みを我慢する、強く前へ押し込む動きは避けます。

デッドバグ

手足を遠くへ伸ばしても腰の反りを増やさない。

手足を小さめに動かし、腰の反りが増えない範囲で体幹を静かに保ちます。

避ける: 速くこなす、腰が浮く、息を止める動きは避けます。

スクワット or ヒップヒンジ

膝か股関節のどちらを主役にするか決めて、雑に混ぜない。

膝に不安がなければ浅いスクワット、腰や股関節を整えたい日はヒップヒンジを選びます。深さより安定を優先します。

避ける: 膝痛を押して沈む、腰を反らして戻る、足裏が浮く動きは避けます。