やさしい解説
胸の大きな筋肉です。腕を前で使う時間が長いと縮こまって感じやすく、肩が前に入りやすくなります。痛いほど伸ばす必要はありません。
専門向け補足
大胸筋は鎖骨部・胸肋部で肩関節運動への寄与が異なります。肩甲骨前傾、上腕骨頭前方化、胸郭伸展制限を見ながら、外旋・水平外転の許容量を段階的に上げます。
解剖メモ
ORIGIN
鎖骨内側半分、胸骨、第1-6肋軟骨、腹直筋鞘前葉。
INSERTION
上腕骨大結節稜。
NERVE
外側・内側胸筋神経C5-T1。
機能不全パターン
- 腕の内旋位固定
- 胸郭前面の硬さ
- ベンチプレス後の張り
- 肩前面の詰まり感
連鎖効果テーブル
| 改善対象 | メカニズム | エビデンス |
|---|---|---|
| 胸の硬さ | 肩関節水平外転と外旋の余裕を作る | ★★★☆☆ |
| 巻き肩傾向 | 上腕骨内旋方向の張力を下げる | ★★☆☆☆ |
| 呼吸の浅さ | 胸郭前面の拡張制限を減らす | ★★☆☆☆ |
推奨されるリリース方法
推奨ルーティン
- 胸前面の軽いリリース
- 肩をすくめないストレッチ
- 肩甲骨の後傾を意識