やさしい解説
横のお尻の筋肉で、片脚で立つときに骨盤を支えます。弱くなると腰や太もも外側が代わりに疲れやすくなります。
専門向け補足
中殿筋は前部・中部・後部線維で作用が異なり、股関節外転だけでなく骨盤前額面制御に重要です。TFL優位を抑え、股関節伸展位での外転制御へ進めます。
解剖メモ
ORIGIN
腸骨外面。
INSERTION
大腿骨大転子外側面。
NERVE
上殿神経L4-S1。
機能不全パターン
- 片脚立ちで骨盤が落ちる
- 腰方形筋の代償
- 膝が内側に入る
- 長時間歩行後の股関節外側張り
連鎖効果テーブル
| 改善対象 | メカニズム | エビデンス |
|---|---|---|
| 骨盤安定 | 片脚支持で骨盤を水平に保つ力を支える | ★★★★☆ |
| 腰部疲労 | 腰方形筋の片側代償を減らす | ★★★☆☆ |
| 膝の軌道 | 大腿骨内転・内旋の制御を助ける | ★★★☆☆ |
推奨されるリリース方法
推奨ルーティン
- ボールリリース
- サイドプランク短時間
- 片脚立ちで骨盤を水平に保つ