🔰 やさしい解説
お尻の大きな筋肉です。ここが使いにくいと、腰や前ももが代わりにがんばりやすくなります。伸ばすだけでなく、使う練習まで入れるのがコツです。
🎓 専門解説
大殿筋は股関節伸展・外旋、骨盤後傾、仙腸関節周囲の力閉鎖に関与します。腸腰筋・大腿直筋の短縮評価と、ハムストリングス優位の補正を合わせます。
解剖メモ
ORIGIN
腸骨後面、仙骨・尾骨、仙結節靭帯。
INSERTION
腸脛靭帯、大腿骨殿筋粗面。
NERVE
下殿神経L5-S2。
機能不全パターン
- 股関節伸展で腰が反る
- ハムストリングス優位
- 立ち上がりで前ももが疲れる
- 骨盤前傾位
連鎖効果テーブル
| 改善対象 | メカニズム | エビデンス |
|---|---|---|
| 反り腰傾向 | 骨盤後傾と股関節伸展を支え、腰椎伸展代償を減らす | ★★★★☆ |
| 腰部疲労 | 立ち上がり・歩行で腰部の代償を下げる | ★★★☆☆ |
| 股関節安定 | 外旋・伸展の出力で骨盤を安定させる | ★★★☆☆ |
推奨手技
推奨ルーティン
- 腸腰筋を伸ばす
- ヒップリフト
- 腰を反らないヒップヒンジ