やさしい解説
骨盤の前外側から太ももの外側につながる筋肉です。横のお尻が弱いと代わりにがんばりやすいので、ゆるめた後にお尻を使う練習が大切です。
専門向け補足
TFLは股関節屈曲・外転・内旋に寄与し、腸脛靭帯を介して膝外側にも影響します。中殿筋後部線維、大殿筋上部線維との出力比を評価します。
解剖メモ
ORIGIN
上前腸骨棘、腸骨稜前部。
INSERTION
腸脛靭帯を介して脛骨外側顆。
NERVE
上殿神経L4-S1。
機能不全パターン
- 股関節外側の張り
- 中殿筋の代償
- 膝が内側へ入る
- ランニング後の外側張り
連鎖効果テーブル
| 改善対象 | メカニズム | エビデンス |
|---|---|---|
| 骨盤の安定 | 中殿筋の代償過多を減らす準備を作る | ★★☆☆☆ |
| 膝の内側入り | 股関節内旋・外転戦略を見直す | ★★☆☆☆ |
| 外側ラインの張り | 腸脛靭帯へ続く張力を穏やかにする | ★★☆☆☆ |
推奨されるリリース方法
推奨ルーティン
- 股関節外側の軽いリリース
- 中殿筋のサイドステップ
- 股関節伸展を確認