やさしい解説
腰を反って伸ばすのではなく、お尻を少し締めて股関節の前を伸ばします。伸ばした後にお尻を使う練習を入れると、歩くときの腰の反り代償を減らしやすくなります。
hip
腸腰筋 カウチストレッチ
股関節前面を伸ばし、腰を反らずに股関節伸展を作るストレッチです。
2分 intensity: medium self pair
専門向け補足
腰椎伸展代償を抑制し、大腰筋・腸骨筋・大腿直筋の寄与を姿勢で分けます。伸張後は大殿筋出力へ接続し、股関節伸展を腰椎前弯増加ではなく骨盤制御として再学習します。
SELF
セルフ手法
- 片膝を床またはクッションに置き、膝前面に痛みがない高さを選ぶ
- 後ろ足を椅子や壁に添え、前足は膝の真下より少し前に置く
- お尻に軽く力を入れて骨盤を少し後傾し、腰の反りを先に減らす
- 股関節前面に伸びを感じる範囲で90〜120秒呼吸する
キュー
- 腰ではなく股関節前を感じる
- 膝が痛い場合は高さを下げる
- 30秒ごとに強度を確認
- 終わったらヒップリフトで殿筋を使う
PAIR
ペア補助
相手は骨盤が前に倒れすぎていないかを見て、腰椎伸展の代償を減らす補助をします。
セットアップ
受け手は片膝立ち。実施者は横に立ち、片手で骨盤前面、もう片手で肋骨下部の位置を視覚的に確認します。
- 受け手にお尻を軽く締めてもらい、腰の反りが増えない位置を探す
- 実施者は骨盤を強く押さず、前傾しすぎたら声かけで戻す
- 受け手の呼気に合わせて体重を少し前へ移し、伸びが股関節前面に留まるか確認する
- 最後に立位で片脚を後ろへ引き、腰を反らず股関節を伸ばせるか確認する
観察キュー
- 誘導は骨盤を固定するより自己修正を促す
- 腰に伸びや痛みが移ったら角度を戻す
- 膝下のクッションを厚くしてよい