やさしい解説
横のお尻をやさしくゆるめ、片脚で立つ準備を作ります。ゆるめて終わりにせず、片脚立ちや小さなサイドステップで骨盤を支える感覚まで確認します。
hip
中殿筋 ボールリリース
横のお尻をボールで低圧リリースし、骨盤安定の準備を作ります。
2分 intensity: medium self pair
専門向け補足
TFL優位を避けるため、大転子直上ではなく中殿筋腹を狙い、リリース後に前額面制御へ移行します。片脚支持で腰方形筋代償、膝内側偏位、股関節内旋制御を合わせて観察します。
SELF
セルフ手法
- 壁に横向きで立ち、骨盤外側と壁の間にボールを置く
- 大転子の骨の出っ張りを避け、横のお尻の筋腹に圧が入る位置を探す
- 痛みが10段階で3以下の圧を保ち、小さく上下または前後に動く
- 外した後に片脚立ちを10秒行い、骨盤の横揺れが減るか確認する
キュー
- 骨の出っ張りを避ける
- しびれが出たらすぐ外す
- リリース後に使う練習を入れる
- TFLに逃げる場合は少し後ろを狙う
PAIR
ペア補助
相手は圧を加えるのではなく、片脚支持時の骨盤水平と膝の向きを観察する役割です。
セットアップ
受け手は壁リリース後に片脚立ち。実施者は正面と後方の両方から骨盤の傾き、膝の内側入り、体幹側屈を確認します。
- リリース前に片脚立ちを10秒行い、骨盤の落ち方を共有する
- リリース中は痛みの数値を受け手に言ってもらい、3を超えたら圧を下げる
- リリース後に同じ片脚立ちを行い、骨盤・膝・体幹の変化を比較する
- 変化があればサイドステップなど低負荷の活性化へ進む
観察キュー
- 評価と介入の順番を分ける
- 圧で変えるより動作で再現する
- 左右差は回数ではなく制御の質で見る