やさしい解説
足首を動かし、座りっぱなしで固まりやすいふくらはぎを起こします。踵が浮かない範囲で膝を前に出せると、しゃがむ動きや歩き出しの腰・膝の代償を減らしやすくなります。
leg
下腿三頭筋 アンクルロック
足首の背屈を確認しながら、ふくらはぎと足部の連動を整えるドリルです。
2分 intensity: low self pair
専門向け補足
距腿関節背屈と下腿後面筋の柔軟性を分けて確認し、膝・股関節の上位代償を観察します。膝伸展位と屈曲位で腓腹筋・ヒラメ筋の寄与を分け、足部回内外の制御も合わせます。
SELF
セルフ手法
- 壁の前に片足を置き、つま先から壁まで拳1つ分の距離を作る
- 踵を浮かせず膝を壁へ近づけ、膝と第2趾の向きをそろえる
- 足の親指側だけに体重を逃がさず、踵から母趾球まで接地を保つ
- 左右で壁までの距離、膝の向き、ふくらはぎの張り方を比較する
キュー
- 踵を浮かせない
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 痛みより滑らかさを優先
- 足首が変わったらしゃがみやすさを確認
PAIR
ペア補助
相手は足首を押し込むのではなく、踵の浮き、膝の向き、足部の潰れを観察します。
セットアップ
受け手は壁前で片脚ずつ実施。実施者は正面と横から足部、膝、踵を確認します。
- 受け手が膝を前へ出す前に、足部の接地を共有する
- 実施中に踵が浮く、膝が内側へ入る、足部が過度に潰れるサインを声かけする
- 距離を伸ばすより、同じ距離で滑らかに3回できることを優先する
- 最後にしゃがみや歩き出しで変化を確認する
観察キュー
- 膝を押さない
- 足部接地を見てから距離を伸ばす
- 左右差はフォーム差として記録する